ほうれん草(生)、１枚
重さ：3g カロリー：0.6kcal
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ほうれん草(生)
重さ：10g カロリー：2kcal
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ほうれん草(生)、サラダの量
重さ：40g カロリー：8kcal
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40gのほうれん草を
お皿に盛りました。
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生のほうれん草、１束200g。
可食部：180g カロリー：36kcal
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100g分(0.5束)。ゆでると、70g。
(生) 可食部：90g カロリー：18kcal
(ゆで) 可食部：67g カロリー：17kcal
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１茎は、15g〜30g。
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生100gをゆでて、株元を捨てると、
ゆで約70gに減。
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ほうれん草(ゆで)
重さ：5g カロリー：1kcal
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ほうれん草(ゆで)
重さ：10g カロリー：2.5kcal
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ほうれん草(ゆで)
重さ：30g カロリー：7.5kcal
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30gのゆでたほうれん草を
広げました。
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ほうれん草(ゆで)
重さ：50g カロリー：12.5kcal
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50gのゆでたほうれん草を
広げました。
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ほうれん草(ゆで)
重さ：100g カロリー：25kcal
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100gのゆでたほうれん草を
広げました。
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お弁当の隅に胡麻和えで、
入ってそうな量、ゆで10〜15g。
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ほうれん草(生)50gのソテーの
盛合せ例。(肉は約100g。)
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生の「ほうれん草」の栄養
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ほうれん草には、ビタミンK、葉酸、レチノール当量が多く含まれます。
生の「ほうれん草」の可食部 50g (サラダ約１人分)で、１日の推奨量に対し、以下の割合を摂取できます。
| 栄養素名
| 割合
| | ビタミンK | 208%
| | 葉酸 | 44%
| | レチノール当量 | 29%
| | ビタミンC | 18%
| | ビタミンE | 13%
| | カリウム | 12%
| | マグネシウム | 12%
| | 鉄 | 10%
| | ビタミンB2 | 8%
| | 食物繊維総量 | 8%
| | 銅 | 8%
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他の栄養素は8%未満
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※推奨量は30代女性の値で計算しています。
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ゆでた「ほうれん草」の栄養
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ビタミンK、レチノール当量、葉酸、ビタミンEが多く含まれます。
ゆでた「ほうれん草」の可食部 40g (お浸し約１人分。生57gをゆでると40gになる)で、
１日の推奨量に対し、以下の割合を摂取できます。
| 栄養素名
| 割合
| | ビタミンK | 197%
| | レチノール当量 | 30%
| | 葉酸 | 18%
| | ビタミンE | 13%
| | 食物繊維総量 | 8%
| | ビタミンC | 8%
| | カリウム | 7%
| | 銅 | 6%
| | マグネシウム | 6%
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他の栄養素は6%未満
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※推奨量は30代女性の値で計算しています。
ほうれん草 等の食品の100gの栄養価は、
簡単！栄養andカロリー計算 の入力画面で調べる事ができます。
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「ほうれん草」のビタミンＣについて
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生のほうれん草のビタミンＣの成分値は35mgですが、参考データとして
夏採り：20mg 冬採り：60mg
という資料が添付されています。
ゆでたほうれん草については、成分値は19mg
夏採り：10mg 冬採り：30mg
となっています。
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廃棄率：10%(株元) 調理による重量変化率：(ゆでると)70%
ビタミンＣが、生の場合で、夏採りが20mg、冬採りが60mg。
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