n-3系多価不飽和脂肪酸（ω-3〈オメガ・スリー〉）の働き、特徴 n-3系脂肪酸は、ω-3（オメガ・スリー）系脂肪酸とも呼ばれ、えごま油やあまに油に多く含まれるα-リノレン酸と、魚に多く含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）、などがあります。EPA はIPA（イコサペンタエン酸）とも言います。 αｰリノレン酸は、体内で合成できず、食品から摂る必要がある「必須脂肪酸」です。 このα‐リノレン酸は体内で一部、EPAやDHAに変換されますが、その量は少なく、EPAやDHAについても、やはり魚等から摂る必要がある、とされています。 n-3系脂肪酸は、生理機能の維持・調節にかかわる様々な生理活性物質を生成。血液中の中性脂肪を減らす、悪玉とされるLDLコレステロールを減らす、血圧を下げる、血液の粘度を下げる等々、冠動脈疾患の予防効果が期待できます。 炎症を起こす生理活性物質を生成するn-6系とは逆に、n-3系は、抗炎症作用のある生理活性物質を生成。 また、糖尿病やがん（乳がん、結腸・直腸がん、肝がん）についても、予防の可能性あり、とされています。 酸化しやすく、熱や光、空気により過酸化脂質となるので、注意が必要です。 n-3系多価不飽和脂肪酸（ω-3〈オメガ・スリー〉）の欠乏症 成長障害、皮膚炎 （DHAは神経組織の重要な構成要素で、特に神経シナプスや網膜の光受容体に多く存在することから、妊娠中は、これらの器官作成のため、n-3系の、より多くの摂取が必要） n-3系多価不飽和脂肪酸（ω-3〈オメガ・スリー〉）の過剰症 α-リノレン酸多量摂取の長期間の影響は、よく調べられていないため、過剰摂取には注意が必要です。 n-3系多価不飽和脂肪酸（ω-3〈オメガ・スリー〉）の推奨量 目安量（ g/日）が設定されています。 n-3 系脂肪酸の食事摂取基準（g/日） 性　別 男　性 女　性 年　齢　等 目安量 目安量 ０～５（月） 0.9 0.9 ６～１１（月） 0.8 0.8 １～２（歳） 0.7 0.8 ３～５（歳） 1.3 1.1 ６～７（歳） 1.4 1.3 ８～９（歳） 1.7 1.4 １０～１１（歳） 1.7 1.5 １２～１４（歳） 2.1 1.8 １５～１７（歳） 2.3 1.7 １８～２９（歳） 2.0 1.6 ３０～４９（歳） 2.1 1.6 ５０～６９（歳） 2.4 2.0 ７０以上（歳） 2.2 1.9 妊婦 1.8 授乳婦 1.8 （『日本人の食事摂取基準（2015年版）』より） n-3系多価不飽和脂肪酸（ω-3〈オメガ・スリー〉）を多く含む食品 えごま油、あまに油（α-リノレン酸） 青みの魚（EPA 、DHA）

n-6系多価不飽和脂肪酸（ ω-6 ）の働き、特徴 代表的なn-6系多価不飽和脂肪酸のリノール酸は、体内で合成できず、食品から摂る必要がある「必須脂肪酸」です。悪玉とされるLDLコレステロールを減らします。 リノール酸の、この悪玉コレステロールを減らす力は、一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸より強いのですが、リノール酸は、摂り過ぎると、悪玉に加えて善玉のHDLコレステロールまで減らしてしまいます。 リノール酸は体内でγ-リノレン酸、アラキドン酸へと変化し、 血管を収縮させる、炎症を促進する等の生理活性物質を生成。但し、生理活性物質は体内のシステム調整にかかわり、必須脂肪酸の一部が不足したり摂取のバランスが悪かったりすると、不調の原因ともなります。 n-3系とn-6系とを「1対4」ほどの割合で摂るのがよい、とされているようです。『日本人の食事摂取基準（2015年版）』による目安量の数字をそのまま比べると、だいたい「1対4～5」となっています。 （20～40代女性　 n-3系　1.6g　　n-6系　8g ） また、n-3系とn-6系との混合脂質摂取は心筋梗塞の罹患リスクを低下させる、との統合解析結果（メタ・アナリシス）が報告されています。 n-6系多価不飽和脂肪酸（ ω-6 ）の欠乏症 皮膚炎 n-6系多価不飽和脂肪酸（ ω-6 ）の過剰症 善玉のHDLコレステロールの低下、体内の過酸化脂質の増加、アレルギー症状の悪化、乳がん・心筋梗塞の罹患リスク増加。 リノール酸多量接種（10％E以上）のリスクは、充分には解明されていないものの、リノール酸は酸化されやすく、また、炎症を起こすプロスタグランジン等を生成することから、安全性が危惧されています。 脂質はカロリーが高いので、カロリーを摂り過ぎると、肥満につながります。 （「10％E」は、総摂取カロリーが2000kcalであれば、リノール酸の摂取量が22g） n-6系多価不飽和脂肪酸（ ω-6 ）の推奨量 目安量が設定されています。 n-6 系脂肪酸の食事摂取基準（g/日） 性　別 男　性 女　性 年　齢　等 目安量 目安量 ０～５（月） 4 4 ６～１１（月） 4 4 １～２（歳） 5 5 ３～５（歳） 7 6 ６～７（歳） 7 7 ８～９（歳） 9 7 １０～１１（歳） 9 8 １２～１４（歳） 12 10 １５～１７（歳） 13 10 １８～２９（歳） 11 8 ３０～４９（歳） 10 8 ５０～６９（歳） 10 8 ７０以上（歳） 8 7 妊婦 9 授乳婦 9 （『日本人の食事摂取基準（2015年版）』より） また、脂肪酸全体のの望ましい摂取比率は、 飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸が、 「３：４：３」とされています。 n-6系多価不飽和脂肪酸（ ω-6 ）を多く含む食品 紅花(サフラワー)油、グレープシードオイル、ひまわり油、綿実油、コーン油、大豆油、ごま油、くるみ

100g当たりのn-3系多価不飽和脂肪酸含有量（g） ①「α-リノレン酸 」を多く含む食品 （α-リノレン酸は mg 〈1g = 1000mg 〉） 食品名 n-3系多価不飽和脂肪酸の含有量　(g) 〈n-3系多価不飽和脂肪酸のうち〉α-リノレン酸の含有量　(mg) 多価不飽和脂肪酸全体の含有量　(g) 油脂類 ①えごま油 58.31 58000 70.60 ②あまに油 56.63 57000 71.13 ③菜種油（キャノーラ油） 7.52 7500 26.10 ④調合油（サラダ油　菜種油と大豆油とを配合） 6.81 6800 40.94 ⑤大豆油 6.10 6100 55.78 ⑥（マーガリン類）ファットスプレッド 1.71 1700 20.02 ⑦マーガリン（ソフトタイプ　家庭用） 1.17 1200 12.98 ⑧米ぬか油 1.15 1200 33.26 （他の油脂類は含有量が1g未満） 種実類 ①えごま（乾） 23.70 24000 28.83 ②あまに（炒り） 23.62 24000 29.27 ③くるみ（炒り） 8.96 9000 50.28 ④あさ（乾） 4.67 4600 19.35 （他の種実類は含有量が1g未満） 調味料・香辛料類 ①マヨネーズ　卵黄型 5.06 5100 22.99 ②マヨネーズ　全卵型 4.17 4200 27.25 ③フレンチドレッシング 3.03 3000 13.42 ④サウザンアイランドドレッシング 2.91 2900 12.99 ⑤マヨネーズタイプ調味料　低カロリータイプ 1.77 1800 9.77 （他に「からし」も、100g単位であれば、1.5g 前後のn-3系脂肪酸、1500mg前後のα-リノレン酸を含むようです） 100g当たりのn-3系多価不飽和脂肪酸含有量（g） ②「 EPA 」「 DHA 」を多く含む食品 （EPA 、DHA は mg 〈1g = 1000mg 〉） 食品名 n-3系多価不飽和脂肪酸の含有量　(g) 〈n-3系多価不飽和脂肪酸のうち〉エイコサペンタエン酸(EPA)の含有量　(mg) 〈n-3系多価不飽和脂肪酸のうち〉ドコサヘキサエン酸(DHA)の含有量　(mg) 多価不飽和脂肪酸全体の含有量　　(g) 魚類（50位まで） ①あんこうのきも（生） 7.68 2300 3600 8.47 ②さばの開き干し 6.78 2200 3100 7.42 ③やつめうなぎ　干しやつめ 6.66 2200 2800 7.50 ④たいせいようさば（ノルウェーさば）　焼き 6.50 1700 2700 7.42 ⑤たいせいようさば（ノルウェーさば）　水煮 6.44 1700 2500 7.38 ⑥しめさば 6.03 1600 2600 7.05 ⑦たいせいようさば　生（ノルウェーさば） 5.88 1600 2300 6.76 ⑧しろさけ　すじこ 5.83 2100 2400 6.17 ⑨くろまぐろ　脂身　生 5.81 1400 3200 6.41 ⑩あゆ　養殖　内蔵　焼き（魚体全体を焼いた後、取り出したもの） 5.80 1800 2300 10.53 ⑪あゆ　養殖　内臓　生 5.19 1600 2000 9.95 ⑫みなみまぐろ　脂身　生 5.01 1300 2700 5.63 ⑬しろさけ　イクラ 4.70 1600 2000 4.97 ⑭ぼら　からすみ 4.47 1100 1900 5.83 ⑮（いわし類）缶詰　かば焼き 4.23 1800 1400 4.87 ⑯さんま　缶詰　味付け　 4.16 1000 1700 4.70 ⑰（さば類）まさば　フライ 3.95 910 1600 6.17 ⑱たいせいようさけ　養殖　焼き（アトランティックサーモン　切り身） 3.93 1000 1700 4.60 ⑲まいわし　フライ 3.93 830 950 8.22 ⑳さんま　みりん干し 3.90 1000 1600 4.65 ㉑やつめうなぎ　生 3.80 1500 1500 4.65 ㉒さんま　皮つき　生 3.78 850 1600 4.39 ㉓（さば類）加工品　塩さば 3.77 910 1500 4.41 ㉔ぶり　成魚　焼き 3.73 1000 1900 4.15 ㉕きちじ　生 3.63 1500 1500 4.13 ㉖さんま　開き干し 3.54 900 1500 3.94 ㉗にしん　かずのこ　乾 3.39 1300 1700 3.57 ㉘ぶり　成魚　生 3.35 940 1700 3.72 ㉙（いわし類）みりん干し　まいわし 3.34 1400 1300 4.70 ㉚（さば類）缶詰　みそ煮 3.33 1100 1500 3.88 ㉛ぎんざけ　養殖　焼き 3.27 930 1500 3.73 ㉜たいせいようさけ　養殖　生（アトランティックサーモン） 3.24 850 1400 3.79 ㉝（いわし類）缶詰　味付け 3.17 1400 1100 3.70 ㉞たちうお　生 3.15 970 1400 3.87 ㉟まいわし　生干し 3.12 1400 1100 3.93 ㊱（さば類）まさば　焼き 3.10 900 1500 3.84 ㊲（さば類）缶詰　味付け 3.08 1100 1500 3.53 ㊳（さば類）まさば　水煮 3.04 930 1400 3.79 ㊴（いわし類）缶詰　水煮 2.92 1200 1200 3.17 ㊵（いわし類）缶詰　トマト煮 2.89 1300 1100 3.40 ㊶うなぎ　かば焼き 2.87 750 1300 3.39 ㊷（いわし類）めざし　生 2.85 930 1400 3.17 ㊸にじます　海面養殖　皮つき　焼き 2.81 670 1500 3.38 ㊹にしん　開き干し 2.77 1400 880 3.35 ㊺（さば類）缶詰　水煮 2.73 930 1300 3.03 ㊻さんま　缶詰　かば焼き 2.67 700 1200 3.04 ㊼さんま　皮つき　焼き 2.58 560 1200 3.00 ㊽まあじ　小型　骨付き　から揚げ 2.58 480 830 4.90 ㊾にじます　海面養殖　皮つき　生 2.56 600 1300 3.07 ㊿ぎんざけ　養殖　生 2.56 740 1200 2.92 （『日本食品標準成分表2015年版（七訂）』をもとに並べ替え） ※n-3系多価不飽和脂肪酸の含有量のみを基準とした表ですので、「多価不飽和脂肪酸の含有量一覧表」とは順位が異なります。 馴染みが薄いと思われる魚類もそのまま掲載。但し「さんまの刺し身」は、家庭での調理は寄生虫による食中毒の危険があることから、このリストからは除外しています。（生のさんま、そのものの価はリストに掲載）

100g当たりのn-6系多価不飽和脂肪酸含有量（g） （リノール酸は mg 〈1g = 1000mg 〉） 食品名 n- 6系多価不飽和脂肪酸の含有量　(g) 〈n-6系多価不飽和脂肪酸のうち〉リノール酸の含有量　(mg) 多価不飽和脂肪酸全体の含有量　　(g) （参考：一価不飽和脂肪酸のオレイン酸 含有量）(mg) 油脂類 ①紅花油（サフラワー油）　ハイリノール 69.97 70000 70.19 13000 ②ぶどう油（グレープシードオイル） 63.10 63000 63.55 18000 ③ひまわり油　ハイリノール 57.51 58000 57.94 27000 ④綿実油 53.51 54000 53.85 17000 ⑤とうもろこし油（コーン油） 50.82 51000 51.58 28000 ⑥大豆油 49.67 50000 55.78 22000 ⑦ごま油 40.88 41000 41.19 37000 ⑧調合油（菜種油１　大豆油１） 34.13 34000 40.94 40000 ⑨米ぬか油（米油） 32.11 32000 33.26 39000 ⑩落花生油（ピーナッツオイル） 28.80 29000 29.00 42000 ⑪ひまわり油　ミッドオレイック 27.88 28000 28.09 57000 ⑫菜種油（キャノーラ油） 18.59 19000 26.10 58000 ⑬（マーガリン類）ファットスプレッド 18.31 18000 20.02 20000 ⑭あまに油 14.50 14000 71.13 16000 ⑮紅花油（サフラワー油）　ハイオレイック 13.41 13000 13.62 73000 ⑯（その他）ショートニング　業務用　フライ 12.42 12000 13.19 38000 ⑰えごま油 12.29 12000 70.60 17000 ⑱（マーガリン類）ソフトタイプマーガリン　家庭用 11.81 12000 12.98 39000 ⑲（その他）ショートニング　家庭用 10.57 11000 11.56 35000 ⑳（動物脂類）ラード 9.35 8900 9.81 40000 ㉑パーム油 8.97 9000 9.16 36000 ㉒（マーガリン類）ソフトタイプマーガリン　業務用 8.13 8100 8.78 28000 ㉓（その他）ショートニング　業務用　製菓 7.84 7800 8.13 32000 ㉔オリーブ油 6.64 6600 7.24 73000 ㉕ひまわり油　ハイオレイック 6.57 6600 6.79 80000 ㉖（動物脂類）牛脂（ヘット） 3.44 3300 3.61 41000 ㉗パーム核油 2.43 2400 2.43 14000 ㉘（バター類）発酵バター 1.87 1700 2.15 16000 ㉙（バター類）有塩バター 1.86 1700 2.14 16000 ㉚（バター類）食塩不使用バター（無塩バター） 1.72 1500 2.05 16000 ㉛やし油（ココナッツオイル） 1.53 1500 1.53 6500 ※（マーガリン類）（バター類）（動物脂類）（その他）以外は植物油脂類です。 ※「ハイリノール」はリノール酸が多いタイプ、「ミッドオレイック、ハイオレイック」はオレイン酸が多いタイプです。 食品名 n- 6系多価不飽和脂肪酸の含有量　(g) 〈n-6系多価不飽和脂肪酸のうち〉リノール酸の含有量　(mg) 多価不飽和脂肪酸全体の含有量　　(g) （参考：一価不飽和脂肪酸のオレイン酸 含有量）(mg) 種実類 ①くるみ　炒り 41.32 41000 50.28 10000 ②けし　乾 32.50 32000 32.78 7200 ③まつ　炒り 31.36 31000 41.48 19000 ④まつ　生 29.72 29000 41.01 17000 ⑤ブラジルナッツ　フライ　味付け 28.96 29000 29.02 21000 ⑥ひまわり　フライ　味付け 28.22 28000 28.31 13000 ⑦かや　炒り 27.99 27000 28.25 19000 ⑧すいかの種　炒り　味付け（種皮を廃棄） 24.91 25000 25.01 3900 ⑨ごま　炒り 23.28 23000 23.44 20000 ⑩ペカン　フライ　味付け 23.07 23000 24.06 37000 ⑪ごま　乾 22.30 22000 22.44 19000 ⑫かぼちゃの種　炒り　味付け（種皮を廃棄） 20.84 21000 20.95 17000 ⑬ごま　むき 19.96 20000 20.11 16000 ⑭ごま　練り 19.90 20000 20.05 16000 ⑮落花生　炒り　小粒種 16.72 17000 16.82 20000 ⑯ピスタチオ　炒り　味付け 16.22 16000 16.42 30000 ⑰落花生　乾　小粒種 15.57 16000 15.66 19000 ⑱落花生　バターピーナッツ 15.12 15000 15.16 22000 ⑲あさ　乾 14.68 15000 19.35 3300 ⑳落花生　炒り　大粒種 14.66 15000 14.75 24000 ㉑落花生　ピーナッツバター 14.65 15000 14.70 19000 ㉒落花生　乾　大粒種 13.65 14000 13.74 22000 ㉓アーモンド　炒り　無塩 12.64 13000 12.65 35000 ㉔アーモンド　フライ　味付け 12.53 13000 12.54 34000 ㉕アーモンド　乾 12.11 12000 12.12 33000 ㉖カシューナッツ　フライ　味付け 8.00 8000 8.08 27000 ㉗あまに　炒り 5.66 5700 29.27 6500 ㉘ヘーゼルナッツ　フライ　味付け 5.24 5200 5.31 54000 ㉙えごま　乾 5.12 5100 28.83 6500 他の種実類のn-6系脂肪酸含有量は 5g 未満 食品名 n- 6系多価不飽和脂肪酸の含有量　(g) （下段にn-3系の含有量も掲載） 〈n-6系多価不飽和脂肪酸のうち〉リノール酸の含有量　(mg) 多価不飽和脂肪酸全体の含有量　　(g) （参考：一価不飽和脂肪酸のオレイン酸 含有量）(mg) 豆類 （n-3系の含有量も下段・括弧内に記載） ①大豆〔豆腐・油揚げ類〕凍り豆腐　乾 15.83 (2.49) 16000 18.32 7300 ②大豆〔その他〕湯葉　干し　乾 14.08 (2.18) 14000 16.26 7400 ③大豆〔全粒・全粒製品〕きな粉　全粒大豆　黄大豆 12.05 (2.02) 12000 14.08 5800 ④大豆〔全粒・全粒製品〕きな粉　脱皮大豆　黄大豆 11.65 (1.96) 12000 13.61 5500 ⑤大豆〔豆腐・油揚げ類〕油揚げ　生 11.30 (2.26) 11000 13.56 12000 ⑥大豆〔豆腐・油揚げ類〕油揚げ　油抜き　焼き 10.93 (2.08) 11000 13.01 11000 ⑦大豆〔全粒・全粒製品〕きな粉　全粒大豆　青大豆 10.59 (2.00) 11000 12.59 4100 ⑧大豆〔全粒・全粒製品〕全粒　米国産　黄大豆　乾 10.05 (1.66) 10000 11.71 4100 ⑨大豆〔豆腐・油揚げ類〕ろくじょう豆腐 9.97 (1.36) 10000 11.33 3900 ⑩大豆〔全粒・全粒製品〕全粒　ブラジル産　黄大豆　乾 9.93 (1.20) 9900 11.13 4900 ⑪大豆〔全粒・全粒製品〕いり大豆　黄大豆 9.72 (1.65) 9700 11.37 5100 ⑫大豆〔全粒・全粒製品〕いり大豆　青大豆 9.58 (1.81) 9600 11.39 3900 ⑬大豆〔全粒・全粒製品〕全粒　中国産　黄大豆　乾 9.12 (1.96) 9100 11.09 3400 ⑭大豆〔全粒・全粒製品　〕いり大豆　黒大豆 8.97 (1.70) 9000 10.67 5800 ⑮大豆〔全粒・全粒製品〕全粒　国産　黄大豆　乾 8.84 (1.54) 8800 10.39 4700 ⑯大豆〔豆腐・油揚げ類〕油揚げ　油抜き　生 8.04 (1.56) 8000 9.60 7900 ⑰大豆〔全粒・全粒製品〕全粒　国産　黒大豆　乾 7.96 (1.62) 8000 9.57 3700 ⑱大豆〔豆腐・油揚げ類〕がんもどき 7.28 (1.24) 7300 8.52 4900 ⑲大豆〔その他〕おから　乾燥 6.62 (1.07) 6600 7.68 2500 ⑳大豆〔その他〕湯葉　生 6.15 (0.91) 6100 7.06 2700 ㉑大豆〔豆腐・油揚げ類〕油揚げ　油抜き　ゆで 5.05 (0.94) 5000 5.98 4200 他の豆類のn-6系脂肪酸含有量は5g 未満。 大豆や大豆製品にはn-6系 に加えてn-3 系も含まれ、n-3とn-6の比率は「1」：「5～6」ほどです。 食品名 n- 6系多価不飽和脂肪酸の含有量　(g) 〈n-6系多価不飽和脂肪酸のうち〉リノール酸の含有量　(mg) 多価不飽和脂肪酸全体の含有量　　(g) （参考：一価不飽和脂肪酸のオレイン酸 含有量）(mg) 調味料及び香辛料類 ①（辛味調味料類）ラー油 42.75 43000 43.15 35000 ②（ドレッシング類）マヨネーズ　全卵型 23.08 23000 27.25 35000 ③（ドレッシング類）マヨネーズ　卵黄型 17.93 18000 22.99 35000 ④（ドレッシング類）フレンチドレッシング 10.39 10000 13.42 21000 ⑤（ドレッシング類）サウザンアイランドドレッシング 10.08 10000 12.99 21000 ⑥（ドレッシング類）ごまドレッシング 8.63 8600 9.24 9300 ⑦（ドレッシング類）マヨネーズタイプ調味料　低カロリータイプ 8.00 8000 9.77 12000 ⑧パプリカ　粉 6.58 6600 6.99 1400 ⑨（ドレッシング類）和風ドレッシング 6.26 6300 7.50 7400 ⑩ふりかけ　たまご 6.04 5800 6.33 7300 ⑪（調味ソース類）ごまだれ 5.49 5500 5.53 4500 ⑫（みそ類）豆みそ 5.30 5300 6.29 1800 ⑬ナツメグ　粉 5.12 5100 5.22 13000 他の「調味料及び香辛料類」のn-6系脂肪酸含有量は5g 未満 （『日本食品標準成分表2015年版（七訂）』をもとに並べ替え） ※n-6系多価不飽和脂肪酸の含有量のみを基準とした表ですので、「多価不飽和脂肪酸の含有量一覧表」とは順位が異なります。