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雑穀のカロリーと栄養

雑穀が栄養があるという事で、最近食べています。
私は結構気に入っているのですが、家の者には「白いご飯が食べたい。」と、言われてしまいます。。
精白米より栄養が多いと言われますが、どれ位多いのか？「白いご飯が食べたい。」を説得できるだけ多いのか？？調べてみました。

計算したのは下の十種の混じった雑穀で、米３～５合に約30g混ぜて炊くタイプです。黒米、そば、小豆、緑豆、くこ、はと麦、黒豆、アマランサス、黒ごま、とうもろこしが入っています。
米3合に入れる量、約30g。	米0.5合に入れる量、約5g。

上の雑穀 30g分の栄養価が1日の推奨量に占める割合雑穀 30gは、米３合に混ぜる量です。
栄養素名	単位	推奨量	雑穀 30gの栄養価	推奨量に占める割合
カロリー	kcal	2000	120.00	6.0％
たんぱく質	g	50	5.10	10.2％
脂質	g	44	3.60	8.2％
炭水化物	g	250	15.30	6.1％
カルシウム	mg	650	74.00	11.4％
鉄	mg	10.5	1.40	13.3％
ビタミンE	mg	6	0.27	4.5％
ビタミンB1	mg	1.1	0.06	5.5％
ビタミンB2	mg	1.2	0.03	2.5％
食物繊維総量	g	18	3.50	19.4％
栄養価は商品の袋に記載されていた値です。推定エネルギー必要量2000kcalは参考値（30代女性・身体活動レベルⅡ）、炭水化物と脂質の推奨量は目標量の最小値、鉄の推奨量10.5mgは「月経あり」の場合、各推奨量は30代女性の値です。(１日に米３合食べるかしら？？)

同上の雑穀 5g分の栄養価が1日の推奨量に占める割合雑穀 5gは、米 0.5合に混ぜる量です。
栄養素名	単位	推奨量	雑穀 5gの栄養価	割合
カロリー	kcal	2000	20.00	1.0％
たんぱく質	g	50	0.85	1.7％
脂質	g	44	0.60	1.4％
炭水化物	g	250	2.55	1.0％
カルシウム	mg	650	12.33	1.9％
鉄	mg	10.5	0.23	2.2％
ビタミンE	mg	6	0.05	0.8％
ビタミンB1	mg	1.1	0.01	0.9％
ビタミンB2	mg	1.2	0.01	0.8％
食物繊維総量	g	18	0.58	3.2％
栄養価は商品の袋に記載されていた値です。推定エネルギー必要量2000kcalは参考値（30代女性・身体活動レベルⅡ）、炭水化物と脂質の推奨量は目標量の最小値、鉄の推奨量10.5mgは「月経あり」の場合、各推奨量は30代女性の値です。

別の雑穀でも計算してみました。(小匙１は4gでした。)こちらは、押麦、きび、そば、ハト麦、あわ、玄米胚芽、大豆、黒胡麻のブレンド品。
上の写真の雑穀 5g分の栄養価が1日の推奨量に占める割合
栄養素名	単位	推奨量	雑穀 5gの栄養価	割合
カロリー	kcal	2000	18.20	0.9%
たんぱく質	g	50	0.62	1.2%
脂質	g	44	0.24	0.5%
炭水化物	g	250	3.43	1.4%
カリウム	mg	2600	16.70	0.6%
カルシウム	mg	650	1.89	0.3%
リン	mg	800	15.00	1.9%
鉄	mg	10.5	0.14	1.3%
ビタミンE	mg	6	0.20	3.3%
ビタミンB1	mg	1.1	0.03	2.7%
ビタミンB2	mg	1.2	0.00	0.3%
ナイアシン	mgNE	12	0.15	1.3%
食物繊維総量	g	18	0.26	1.4%
栄養価は商品の袋に記載されていた値です。推定エネルギー必要量2000kcalは参考値（30代女性・身体活動レベルⅡ）、炭水化物と脂質の推奨量は目標量の最小値、鉄の推奨量10.5mgは「月経あり」の場合、各推奨量は30代女性の値です。

上記は私の手元にあった雑穀の栄養価で計算しています。(雑穀にも色々なブレンドがあります。) 精白米より栄養価は高いのですが、どれほど効果的か？は、食べる量次第みたいですね。
栄養摂取の目的に食べている場合、一度自分の食べる量と、不足しがちな栄養素を確認してみませんか？
ちなみに、私の場合、ご飯は1日1膳ですので、白いご飯のおいしさを選び、栄養はおかずで摂るようにしました。忙しい時に、食べる楽しみより栄養重視で、混ぜて炊くだけの雑穀をかなり多めに入れて食べる事があります。

※雑穀は「1.穀類」か「14.栄養素」で入力します。
上記は当サイトで計算する栄養素であり、色の濃い食品には当サイトでは計算しないポリフェノールなどが含まれます。