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野菜の皮には栄養がある?
野菜の皮は、食感が悪いとか、土が付いてたからいやだとか 食べたくない理由がありますが、栄養があるので食べた方がいい、とも聞きます。
皮を食べた方がいいのか?、悩む所です。
食品成分表に、大根、かぶ、人参については、皮付きと 皮むきの栄養成分が記載されています。 仮に皮つきで100g食べたとして、1日の推奨量の 何パーセント位を多く摂取できるのか?計算してみました。
(おおむね1%以下でした。)
にんじん-生-100g当りの成分値
栄養素名
単位
推奨量
皮つき
皮むき
差
差が推奨量に占める割合
炭水化物
g
250
9.1
9.0
0.1
0.04%
カリウム
mg
2600
280
270
10
0.38%
カルシウム
mg
650
28
27
1
0.15%
マグネシウム
mg
290
10
9
1
0.34%
リン
mg
800
25
24
1
0.13%
ビタミンA
μgRAE
700
760
680
80
11.43%
ビタミンB1
mg
1.1
0.05
0.04
0.01
0.91%
ナイアシン
mgNE
12
0.7
0.6
0.1
0.83%
葉酸
μg
240
28
23
5
2.08%
パントテン酸
mg
4
0.4
0.37
0.03
0.75%
食物繊維総量
g
18
2.7
2.5
0.2
1.11%
※カロリー、たんぱく質、脂質、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ビタミンB2、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB12、 ビタミンB6、ビタミンC、コレステロール、食塩相当量は、皮つきと皮むきの値に差がありません。※炭水化物の推奨量(目標量)は250g〜325gです。
※ビタミンAは、にんじんを100g食べると、皮むきでも推奨量を超えていますが、緑黄色野菜や果物から摂るβ-カロテン等は、体内で必要な量だけがビタミンAに変換されるので、ビタミンAの過剰症は生じません。
かぶ-生-100g当りの成分値
栄養素名
単位
推奨量
皮つき
皮むき
差
差が推奨量に占める割合
カロリー
kcal
2000
20
21
-1
-0.05%
たんぱく質
g
50
0.7
0.6
0.1
0.20%
炭水化物
g
250
4.6
4.8
-0.2
-0.08%
カリウム
mg
2600
280
250
30
1.15%
リン
mg
800
28
25
3
0.38%
鉄
mg
10.5
0.3
0.2
0.1
0.95%
マンガン
mg
3.5
0.06
0.05
0.01
0.29%
ビタミンB6
mg
1.2
0.08
0.07
0.01
0.83%
葉酸
μg
240
48
49
-1
-0.42%
パントテン酸
mg
4
0.25
0.23
0.02
0.50%
ビタミンC
mg
100
19
18
1
1.00%
食物繊維総量
g
18
1.5
1.4
0.1
0.56%
※脂質、ナトリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、銅、ビタミンA、ビタミンD、 ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB12、食塩相当量 は、皮つきと皮むきの値に差がありません。推定エネルギー必要量2000kcalは参考値(30代女性・身体活動レベルU)、炭水化物の推奨量250gは目標量の最小値、鉄の推奨量10.5mgは「月経あり」の値です。
大根-生-100g当りの成分値
栄養素名
単位
推奨量
皮つき
皮むき
差
差が推奨量に占める割合
たんぱく質
g
50
0.5
0.4
0.1
0.20%
カルシウム
mg
650
24
23
1
0.15%
リン
mg
800
18
17
1
0.13%
亜鉛
mg
8
0.2
0.1
0.1
1.25%
ナイアシン
mgNE
12
0.3
0.2
0.1
0.83%
ビタミンB6
mg
1.2
0.04
0.05
-0.01
-0.83%
葉酸
μg
240
34
33
1
0.42%
パントテン酸
mg
4
0.12
0.11
0.01
0.25%
ビタミンC
mg
100
12
11
1
1.00%
食物繊維総量
g
18
1.4
1.3
0.1
0.56%
※カロリー、脂質、炭水化物、カリウム、マグネシウム、鉄、銅、マンガン、ビタミンA、 ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB12、食塩相当量 は、皮つきと皮むきの値に差がありません。
なお、あくまで、大根、かぶ、人参の食品成分表に記述された 栄養素に限った話です。
例えば、ナスの皮にはナスニンという成分が含まれ、 抗酸化作用があるため、これは食べた方がよいそうです。 他サイトを参考に。
ナスの皮の紫色は何によるものですか?その成分には健康機能がありますか?
また、牛蒡や生姜は皮に風味があり、剥かない方が 香りを楽しめます。
サイトでは入力を容易にするために、食品成分表の中からよく 食べられる食品をなるべく少なめに選択しています。
皮つき・皮むきに大きな差はない、と判断し、野菜の大根、かぶ、人参は 皮むきのデータを使用しています。 漬物は皮付きが市販品では一般的ですので、皮付きのデータを 使用しています。
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