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> 鉄分を効率よく摂取、吸収
鉄分を効率よく摂り、吸収するには?
不足しがちな鉄を、食事で効率よく摂取するには?
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3回の食事でこまめに摂る。
鉄が1回に吸収される量は決まっていて、多めに摂っても排泄される。
1日3食でこまめに摂る事が望ましい。
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吸収率の高いヘム鉄を摂る。
鉄には、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる
「非ヘム鉄」があります。
ヘム鉄の吸収率:23〜28%
非ヘム鉄吸収率:1〜5%
と、吸収率に大きな差があります。
※動物性食品は、赤身肉、レバー、貝、魚等。
※植物性食品は、大豆、大豆製品、穀物、野菜、海藻等
非ヘム鉄も食べ合わせで吸収率を上げる事が可能です。
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鉄の吸収を助ける食品と食べ合わせる。
肉や魚等の動物性たんぱく質やビタミンCは鉄の吸収を助けます。
非ヘム鉄の食品は肉や魚と一緒に食べたり、ビタミンCの多い野菜や
果物と一緒に摂るようにしましょう。
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鉄の吸収を妨げる食べ合わせを避ける。
タンニン、フィチン酸は、鉄の吸収を妨げます。また、サプリ等による
食物繊維の摂り過ぎも、鉄等ミネラルの吸収を妨げてしまう可能性が
あります。
※タンニン--コーヒーやお茶に含まれます。
※フィチン酸--玄米やライ麦パンに含まれます。
コーヒーやお茶は食事とは時間をずらして飲むのがよいようです。
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