果物とビタミンC

果物とビタミンC


ビタミンCが豊富で、ヘルシーなイメージのあるフルーツ。
何といっても甘くておいしいので、「ビタミン摂ってるのよ」とか言いながらパクっとつまんでます。
でも、やはり食べ過ぎては、カロリーが過多になります。
1日に必要なビタミンC、100mg(30代女性で)を含有するのは、どれ位の量の果物なのか調べてみました。
ビタミンCの為にカロリー過多にならないように参考にして下さい。
(※ビタミンCは多めに摂っても蓄積されず、数時間で排出されてしまいます。一度に100mgを摂るよりも100mgを3回に分けて摂る方が効果的です。)

表の見方
 先頭行のゆず(果皮)であれば、
 ゆずの果皮100g当たりにビタミンCは、150mg含まれ、
 ゆずの果皮100g当たりのカロリーは、59kcalで、
 ビタミンC100mgを摂取するには、ゆずの果皮67gが必要で、
 ゆずの果皮67gとは、ゆずが約3個分で、
 ゆずの果皮67gのカロリーは、39kcal
各果物が何グラムで、ビタミンC100mgを含有するか?
食品名 100g当たりの
ビタミンC含有量
100g当りの
カロリー
ビタミンC100mgを
含有するグラム数
重さの目安 同左のカロリー
ゆず(果皮)150mg59kcal67 g3個39 kcal
レモン(全果)100mg54kcal100 g1個54 kcal
70mg60kcal143 g1個86 kcal
キウイフルーツ69mg53kcal145 g2個77 kcal
いちご62mg34kcal161 g中粒10粒55 kcal
レモン(果汁)50mg26kcal200 g8個52 kcal
パパイヤ50mg38kcal200 g0.5個76 kcal
きんかん49mg71kcal204 g11個145 kcal
かぼす(果汁)42mg25kcal238 g9個60 kcal
オレンジ40mg39kcal250 g1.5個98 kcal
はっさく40mg45kcal250 g大1個113 kcal
ゆず(果汁)40mg21kcal250 g18個53 kcal
すだち(果汁)40mg20kcal250 g50個50 kcal
なつみかん38mg40kcal263 g1.4個105 kcal
ライチ36mg63kcal278 g18個175 kcal
グレープフルーツ36mg38kcal278 g大1個106 kcal
いよかん35mg46kcal286 g2個131 kcal
みかん33mg45kcal303 g4個136 kcal
ライム(果汁)33mg27kcal303 g10個82 kcal
パイナップル27mg51kcal370 gカット2パック位189 kcal
メロン25mg42kcal400 g1個168 kcal
マンゴー20mg64kcal500 g大2個320 kcal
バナナ16mg86kcal625 g6本538 kcal
アボカド15mg187kcal667 g5個1247 kcal
すいか10mg37kcal1000 g0.1個370 kcal
ざくろ10mg56kcal1000 g10個560 kcal
さくらんぼ(国産)10mg60kcal1000 g200個600 kcal
ブルーベリー9mg49kcal1111 g925粒544 kcal
さくらんぼ(米国産)9mg66kcal1111 g123個733 kcal
もも8mg40kcal1250 g6個500 kcal
びわ5mg40kcal2000 g70個800 kcal
りんご4mg54kcal2500 g10個1350 kcal
すもも4mg44kcal2500 g41個1100 kcal
プルーン(生)4mg49kcal2500 g38個1225 kcal
なし3mg43kcal3333 g13個1433 kcal
西洋なし3mg54kcal3333 g18個1800 kcal
ぶどう2mg59kcal5000 g20房2950 kcal
干し柿2mg276kcal5000 g150個13800 kcal
いちじく2mg54kcal5000 g83個2700 kcal
干しぶどう0mg301kcal含有量ゼロ------kcal
プルーン(乾)0mg235kcal含有量ゼロ------kcal
(缶詰)みかん15mg64kcal667 g150粒427 kcal
(缶詰)さくらんぼ7mg74kcal1429 g290粒1057 kcal
(缶詰)パイナップル7mg84kcal1429 g4缶1200 kcal
(缶詰)もも2mg85kcal5000 g22缶4250 kcal
(缶詰)西洋なし0mg85kcal含有量ゼロ------kcal

野菜の方が低いカロリーで、ビタミンCを摂取できます。
各野菜が何グラムで、ビタミンC100mgを含有するか?
食品名 100g当たりの
ビタミンC含有量
100g当りの
カロリー
ビタミンC100mgを
含有するグラム数
重さの目安 同左のカロリー
赤ピーマン(生)170mg30kcal59 g1個18 kcal
黄ピーマン(生)150mg27kcal67 g1個18 kcal
パセリ(生)120mg44kcal83 g4束37 kcal
芽きゃべつ(ゆで)110mg49kcal91 g8個45 kcal
ピーマン(生)76mg22kcal132 g2個29 kcal
にがうり(=ゴーヤ)(生)76mg17kcal132 g0.5本22 kcal
レッドキャベツ(生)68mg30kcal147 g0.2個44 kcal
モロヘイヤ(生)65mg38kcal154 g1.5袋58 kcal
ししとうがらし(生)57mg27kcal175 g35個47 kcal
きょうな(=水菜/生)55mg23kcal182 g1束42 kcal
ブロッコリー(ゆで)54mg27kcal185 g0.5個50 kcal
カリフラワー(ゆで)53mg26kcal189 g0.5個49 kcal
つまみ菜(生)47mg20kcal213 g1.5袋43 kcal
かいわれだいこん(生)47mg21kcal213 g5パック45 kcal
かぶの葉(ゆで)47mg22kcal213 g1束分47 kcal
なの花(ゆで)44mg28kcal227 g1束分64 kcal
さやえんどう(ゆで)44mg34kcal227 g76さや77 kcal
スナップえんどう(生)43mg43kcal233 g47さや100 kcal
キャベツ(生)41mg23kcal244 g0.25個56 kcal
にんにくの茎(ゆで)39mg44kcal256 g32本113 kcal
わけぎ(生)37mg30kcal270 g10本81 kcal
ほうれん草(生)35mg20kcal286 g1.4束57 kcal
かぼちゃ(西洋)(ゆで)32mg93kcal313 g0.2個291 kcal
ミニトマト(生)32mg29kcal313 g20個91 kcal
とうがん(ゆで)27mg16kcal370 g煮物7切れ59 kcal
リーフレタス
(ちりめんちしゃ)(生)
21mg16kcal476 g48枚76 kcal
こまつな(ゆで)21mg15kcal476 g2.5袋71 kcal
はくさい(生)19mg14kcal526 g0.25個74 kcal
きょうな(=水菜/ゆで)19mg22kcal526 g3パック116 kcal
ほうれん草(ゆで)19mg25kcal526 g4束132 kcal
にら(生)19mg21kcal526 g5束111 kcal
しゅんぎく(生)19mg22kcal526 g3パック116 kcal
かぶ(生)18mg21kcal556 g6個117 kcal
そら豆(ゆで)18mg112kcal556 g132粒622 kcal
キャベツ(ゆで)17mg20kcal588 g0.6個118 kcal
ビタミンCは加熱により損失します。
加熱して食べる野菜は、なるべく(ゆで)のデータを使用していますが、
食品成分表に(ゆで)のデータがない野菜も多くあります。
(ゆで)のない場合は、(生)のデータを使用しています。


果物、野菜以外でビタミンCの含有量の多い食品は下記です。
各食品が何グラムで、ビタミンC100mgを含有するか?(果物、野菜以外)
食品名 100g当たりの
ビタミンC含有量
100g当りの
カロリー
ビタミンC100mgを
含有するグラム数
重さの目安 同左のカロリー
フライドポテト40mg237kcal250 gM2パック593 kcal
さつまいも(焼き)23mg163kcal435 g1本709 kcal
じゃがいも21mg73kcal476 g5個348 kcal
さつまいも(蒸し)20mg131kcal500 g1本655 kcal
ポテトチップス15mg554kcal667 g8袋3693 kcal
くり(日本栗・ゆで)26mg167kcal385 g20個642 kcal
ぎんなん20mg166kcal500 g250個830 kcal
めんたいこ76mg126kcal132 g4個(2腹)166 kcal
たらこ(生)33mg140kcal303 g10個(5腹)424 kcal
焼きのり210mg188kcal48 g16枚90 kcal
味付けのり200mg179kcal50 g17枚90 kcal
あおのり(乾)40mg150kcal250 g42袋375 kcal
とろろ昆布19mg117kcal526 g吸物100杯分616 kcal
牛肉(肝臓/レバー)30mg132kcal333 g440 kcal
豚肉(肝臓/レバー)20mg128kcal500 g640 kcal
鶏肉(肝臓/レバー)20mg111kcal500 g555 kcal
ハム(ロース)50mg196kcal200 g392 kcal
ベーコン(ロース)50mg211kcal200 g422 kcal
ハム(ボンレス)49mg118kcal204 g241 kcal
ベーコン(ショルダー)39mg186kcal256 g477 kcal
抹茶60mg324kcal167 g33杯分540 kcal
日本茶(玉露)19mg5kcal526 g3杯26 kcal
アセロラジュース
/10%果汁
120mg42kcal83 gコップ0.5杯35 kcal
グレープフルーツ
ジュース/濃縮還元
53mg35kcal189 gコップ1杯66 kcal
オレンジジュース
/濃縮還元
42mg42kcal238 gコップ1杯強100 kcal
みかんジュース
/濃縮還元
30mg38kcal333 gコップ1.5杯127 kcal
オレンジジュース
/50%果汁
16mg47kcal625 gコップ3杯294 kcal
参考資料:ビタミンCの多い食品と、食品のビタミンCの含有量一覧表


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