脂肪酸の働き、欠乏症、過剰症

脂肪酸の説明


代表的な脂肪酸は下記の種類があります。
分類 名称
飽和脂肪酸 ステアリン酸
パルミチン酸
ミリスチン酸
ラウリン酸
不飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 オレイン酸
多価不飽和脂肪酸 n-6系脂肪酸 リノール酸
γ-リノレン酸
アラキドン酸
n-3系脂肪酸 α-リノレン酸
DHA(ドコサヘキサエン酸)
EPA(エイコサペンタエン酸)

各脂肪酸の働き、過剰症等は下記です。(注意:共通する過剰症として、油を過剰に摂ると肥満を招きます。)
名称 働き 欠点・過剰症 コメント 多い食品
飽和脂肪酸 血液中の中性脂肪やLDLコレステロールを増やす。
(動物性の食品を全く食べないのは問題で、コレステロールの不足の症状になる。特に高齢者では「低栄養」となってしまう可能性もある)
血液中の中性脂肪やLDLコレステロールを増やす。
脂質異常症、動脈硬化の原因となり、心筋梗塞へと進む危険も。
摂り過ぎが問題ではあるものの、動物性の食品をあまりに避けるのも問題。 牛脂
豚脂
パーム油
バター等
オレイン酸 善玉のHDLコレステロールを減らすことなく、悪玉のLDLコレステロールを減らす。 多量の摂取は冠動脈疾患のリスクとなることが示唆されている。 他の不飽和脂肪酸に比べ、酸化しにくい。
他の油より長期間の保存ができる。
発がんの恐れのある過酸化脂質を体内でつくりにくい。
加熱しても酸化の心配がなく、加熱料理にも使える。
オリーブ油
高オレインタイプの紅花(サフラワー)油やひまわり油、及び菜種(キャノーラ)油
ナッツ類・肉・魚・卵
リノール酸 悪玉とされるLDLコレステロールを減らす。
α-リノレン酸のEPA、DHAへの変換を阻止する。
摂りすぎると、善玉のHDLコレステロールまで減らしてしまう。
酸化しやすく、がんの原因となる過酸化脂質を生む。
多量摂取は、乳がん・心筋梗塞のリスク増加、アレルギー性疾患の亢進。
紅花(サフラワー)油、グレープシードオイル、 ひまわり油 、綿実油、 コーン油、大豆油、 ごま油
くるみ
γ-リノレン酸 血糖値を下げる。
血圧を下げる。
血中コレステロール値を下げる。
血栓を解消し、血液の流れをよくする。
特にない。 食品には余り含まれていない。母乳、特別な種子、藻類に含まれる。
人工的に生産され、添加した製品もある。
アラキドン酸 免疫系の機能を調節し、様々な症状を予防、改善。
血圧を調整する。
体内でリノール酸から合成もされる。
必要なものだが、過剰に摂ると、動脈硬化、高血圧、心不全、脂肪肝、アレルギー性疾患、アトピー性皮膚炎を起こしやすくなる。 動物性の脂肪に含まれる。
レバー、卵、さざえ等
α-リノレン酸 体内で、EPA、DHAを合成する。
がん細胞の増殖を抑える。
血圧を下げる。
血栓を解消し、血液の流れをよくする。
α-リノレン酸多量摂取の長期間の影響は、よく調べられていないため、過剰摂取には注意が必要。 リノール酸よりもさらに酸化しやすいので、揚げ物や炒め物には使わず、サラダ等、加熱しない料理に使いましょう。
低温暗所に保存し早めに使い切る。
(古くなった油は体内に過酸化脂質を増やします。)
えごま油、あまに油
DHA(ドコサヘキサエン酸) 血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす。
脳・神経組織の機能に関わる。
血小板の凝集を抑制。
血圧を下げる。
抗腫瘍効果がある。
アラキドン酸の作用を抑制する。
過剰に摂ると、血液が凝固しにくくなり、出血が止まりにくくなる。 うなぎ、まぐろのトロ、ぶり、さば、さんま、はまち
EPA(エイコサペンタエン酸) 血小板の凝集を抑制、 血栓を溶解、 血管を拡張する。
血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす。
抗がん効果がある。
アラキドン酸の作用を抑制する。
過剰に摂ると、血液が凝固しにくくなり、出血が止まりにくくなる。 さば、はまち、きんき、まいわし、うなぎ、さんま、ぶり等。
α-リノレン酸を含む食品を摂取すると、体内で一部、EPAとDHAに変わる。
※サフラワー油やひまわり油には、リノール酸よりオレイン酸の多いタイプも発売されています。


上記は、管理人が書籍等を参考に、整理して表にしたものです。
以前は、体によい、とされていたリノール酸が、現在は悪者のようです。
管理人はバターよりマーガリンが体にいい、と聞いて20年以上、マーガリンを食べて来たのですが、 これも「トランス脂肪酸」というので、現在問題提起されているようで、ショックです。。
(詳しくは検索サイトで検索をかけてみて下さい。)


まだ、脂肪酸の情報は過渡期にあるようです。
外部サイト、金城学院大学オープンリサーチセンターの 「脂質栄養と性差」に関するオープン・リサーチ・センター/広報・研究活動 に、脂肪酸やコレステロールの話題があります。
(専門的で内容は難しいですが、絵も多く見やすく記述されています。)


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