雑穀の栄養
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雑穀のカロリーと栄養

雑穀が栄養があるという事で、最近食べています。
私は結構気に入っているのですが、家の者には「白いご飯が食べたい。」 と、言われてしまいます。。
精白米より栄養が多いと言われますが、どれ位多いのか? 「白いご飯が食べたい。」を説得できるだけ多いのか??調べてみました。

計算したのは下の十種の混じった雑穀で、米3〜5合に約30g混ぜて炊くタイプです。 黒米、そば、小豆、緑豆、くこ、はと麦、黒豆、アマランサス、黒ごま、とうもろこし が入っています。
米3合に入れる量、約30g。 米0.5合に入れる量、約5g。

上の雑穀 30g分の栄養価が1日の推奨量に占める割合
雑穀 30gは、米3合に混ぜる量です。
栄養素名単位推奨量雑穀 30gの栄養価推奨量に占める割合
カロリーkcal2000120.006.0%
たんぱく質g505.1010.2%
脂質g443.608.2%
炭水化物g25015.306.1%
カルシウムmg60074.0012.3%
mg10.51.4013.3%
ビタミンEmg8 0.273.4%
ビタミンB1mg1.10.065.5%
ビタミンB2mg1.20.032.8%
食物繊維総量g183.5019.4%
栄養価は商品の袋に記載されていた値です。
推定エネルギー必要量2000kcalは参考値(30代女性・身体活動レベルU)、炭水化物と脂質の推奨量は目標量の最小値、各推奨量は30代女性の値です。(1日に米3合食べるかしら??)

同上の雑穀 5g分の栄養価が1日の推奨量に占める割合
雑穀 5gは、米 0.5合に混ぜる量です。
栄養素名単位推奨量雑穀 5gの
栄養価
割合
カロリーkcal200020.00 1.0%
たんぱく質g500.85 1.7%
脂質g440.60 1.4%
炭水化物g2502.55 1.0%
カルシウムmg60012.33 2.1%
mg10.50.23 2.2%
ビタミンEmg80.05 0.6%
ビタミンB1mg1.10.01 0.9%
ビタミンB2mg1.20.01 0.5%
食物繊維総量g180.58 3.2%
栄養価は商品の袋に記載されていた値です。
推定エネルギー必要量2000kcalは参考値(30代女性・身体活動レベルU)、炭水化物と脂質の推奨量は目標量の最小値、各推奨量は30代女性の値です。



別の雑穀でも計算してみました。(小匙1は4gでした。)こちらは、
押麦、きび、そば、ハト麦、あわ、玄米胚芽、 大豆、黒胡麻のブレンド品。
上の写真の雑穀 5g分の栄養価が1日の推奨量に占める割合
栄養素名単位推奨量雑穀 5gの
栄養価
割合
カロリーkcal200018.20 0.9%
たんぱく質g500.62 1.2%
脂質g440.24 0.5%
炭水化物g2503.43 1.4%
カリウムmg260016.70 0.6%
カルシウムmg6001.89 0.3%
リンmg90015.00 1.7%
mg10.50.14 1.3%
ビタミンEmg80.20 2.4%
ビタミンB1mg1.10.03 2.4%
ビタミンB2mg1.20.00 0.3%
ナイアシンmg120.15 1.3%
食物繊維総量g180.26 1.4%
栄養価は商品の袋に記載されていた値です。
推定エネルギー必要量2000kcalは参考値(30代女性・身体活動レベルU)、炭水化物と脂質の推奨量は目標量の最小値、各推奨量は30代女性の値です。

上記は私の手元にあった雑穀の栄養価で計算しています。(雑穀にも色々なブレンドがあります。) 精白米より栄養価は高いのですが、どれほど効果的か?は、食べる量次第みたいですね。
栄養摂取の目的に食べている場合、一度自分の食べる量と、不足しがちな栄養素を 確認してみませんか?
ちなみに、私の場合、ご飯は1日1膳ですので、白いご飯のおいしさを 選び、栄養はおかずで摂るようにしました。 忙しい時に、食べる楽しみより栄養重視で、混ぜて炊くだけの雑穀を かなり多めに入れて食べる事があります。

※雑穀は「1.穀類」か「14.栄養素」で入力します。
上記は当サイトで計算する栄養素であり、色の濃い食品には 当サイトでは計算しないポリフェノールなどが含まれます。


 
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